Entrenamiento cruzado: el método ideal para mejorar fuerza, resistencia y bienestar

El entrenamiento cruzado es una metodología dinámica que permite el mejoramiento del rendimiento general y que combina diferentes tipos de ejercicios, permitiendo que el cuerpo se adapte más eficientemente y pueda alcanzar una condición física integral. 

Algunas de las principales características del entrenamiento cruzado son: (Hawley, J., & Burke, L.; 2000)

• Involucra varias disciplinas o actividades, las cuales pueden incluir: correr, nadar, yoga, pilates, HIIT, entre otras
• Su fundamento es que el cuerpo obtenga beneficios a partir de diferentes tipos de esfuerzos físicos
• Se enfoca en el desarrollo de capacidades físicas como: fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad, equilibrio y agilidad
• Su práctica prepara al cuerpo para enfrentar diferentes esfuerzos y condiciones
• Puede incluir actividades de bajo impacto o menor intensidad, favoreciendo la recuperación activa;

Un programa de ejercicios de entrenamiento cruzado adecuadamente diseñado debe incluir varias disciplinas que permitan mejorar las capacidades físicas.

Si te interesa practicar el entrenamiento cruzado para mejorar tu resistencia y fuerza general, puedes empezar con una rutina semanal como ésta:

Día Lunes:

• Realiza sentadillas, press de banca
• Levantamiento de pesas o entrenamiento con multifuerza
• Realiza series de 4-6 repeticiones

Día Martes

• Realiza entrenamiento de tipo cardiovascular ya sea de ciclismo o natación durante mínimo 5 minutos a un ritmo moderado

Día Miércoles

Realiza entrenamiento HIIT (alta intensidad) durante 20 minutos con intervalos de sprints y ejercicios de peso corporal como burpees

Día Jueves

• Realiza 30 minutos de entrenamiento funcional con movimientos dinámicos orientados a trabajar la fuerza y agilidad como ejercicios con bandas elásticas o pliométricos

Día Viernes

• Realiza 60 minutos de entrenamiento de resistencia de larga duración como carrera o natación; Día Sábado ❖ Realiza 45 minutos de ejercicios de flexibilidad y movilidad como yoga o pilates

Día Domingo

• Realiza una caminata ligera o una actividad recreativa de bajo impacto como senderismo suave o un paseo en bicicleta suave, a manera de descanso activo

Algunos de los beneficios del entrenamiento cruzado son:

• Ayuda a equilibrar el esfuerzo físico, brindando tiempo de recuperación de actividades exigentes tanto a los músculos como a las articulaciones
• Su práctica es útil no sólo para atletas que requieren rendimiento sino para toda persona practicante de cualquier deporte o interesada en mantenerse en forma y que requieren desarrollar capacidades como la fuerza y la resistencia.
• Permite el mantenimiento del cuerpo sin generar estrés excesivo, facilitando la recuperación y mejoramiento de la circulación.
• Mejora la resiliencia mental y la capacidad para superar las dificultades, porque mediante su práctica que incluye desafíos permite salir de la zona de confort, lo cual aporta beneficios psicológicos.

El entrenamiento cruzado beneficia tanto a deportistas profesionales como a aquellas personas que simplemente buscan mejorar su salud y bienestar general.

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