La marcha japonesa, conocida también con el nombre de caminata a intervalos, es una tendencia de fitness basada en intervalos de marcha tanto rápida como lenta. Este tipo de fitness fue desarrollado por los profesores universitarios japoneses: Hiroshi Nose y Shizue Masuki.
Las principales características de la marcha japonesa son:
1. Comprende la alternancia de 3 minutos de marcha rápida a mayor intensidad con 3 minutos a menor intensidad (marcha lenta);
2. La duración de cada sesión es de mínimo 30 minutos y debe practicarse por lo menos 4 veces a la
semana;
• Es adecuada para la gran mayoría de personas independiente de su edad y forma física;
• Mejoramiento de la salud cardiovascular y reducción de la presión arterial;
• Fortalecimiento de músculos de tronco y piernas;
• Mejora el equilibrio y coordinación;
• Aumenta los niveles de energía y mejora la calidad del descanso;
• Genera adaptación cardiovascular, ya que el realizar una actividad física intercalada, obliga al cuerpo a reponerse de un período exigente y luego volver a un ritmo menos intenso o más leve;
• Mejora la capacidad aeróbica;
• Protección contra la pérdida de fuerza relacionada con el envejecimiento;
• Mejora el estado de ánimo, gracias a la liberación de endorfinas;
• un cronómetro y espacio para caminar;
• poca planeación y menos tiempo que otros tipos de caminata;
• calzado con buen apoyo plantar;
• caminar sobre una superficie plana para minimizar cualquier riesgo de lesión;
• realizar la caminata en espacios de tipo natural para disfrutar de los beneficios para tu salud mental y emocional;
• ropa liviana;
• Llevar agua para mantenerte hidratado;
1. Empiezas con una marcha relajada de una duración entre 3 y 5 minutos;
2. Después, realizas intervalos de 3 minutos de caminata a paso moderado con otros a ritmo acelerado;
3. Debes repetir la secuencia de intervalos durante 30 minutos, hasta que completes de esta forma cinco ciclos de variación de ritmo de caminata;
4. Para finalizar, camina lentamente unos cuantos minutos, para que tu cuerpo vuelva a la calma;
a) Dar zancadas, en los intervalos de caminata más rápida, para aumentar la complejidad de la actividad;
b) Flexionar los brazos a la altura de los codos, y balancearlos con cada paso, para conservar la postura durante el ejercicio;
c) Mantener el ritmo y concentrarte en tu respiración:
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Referencia
Vidal, Mariana (23 de julio de 2025). Caminata japonesa: Qué es y cuáles son los beneficios que aporta esta
nueva tendencia para personas sedentarias?. https://www.panoramaweb.com.mx/bienestar/Caminata- japonesa-Que-es-y-cuales-son-los-beneficios-que-aporta-esta-nueva-tendencia-para-personas-sedentarias- 20250723-0007.html#google_vignette
