Volver a hacer ejercicio después de varios años puede sentirse como empezar de cero. El cuerpo necesita tiempo para recuperar fuerza, movilidad y resistencia, pero eso no significa que debas renunciar a la actividad física.
Para muchas personas en Colombia, el verdadero reto no es encontrar un deporte, sino crear una rutina que sea realista y que pueda mantenerse en el tiempo. La mejor estrategia no es entrenar al máximo desde el primer día, sino volver progresivamente y construir el hábito.
1. Empieza por una actividad que disfrutes
No necesitas comenzar corriendo 10 kilómetros ni levantando grandes pesos. Caminar, montar bicicleta, nadar, bailar o realizar ejercicios en casa son alternativas sencillas para recuperar el movimiento. Elegir una actividad agradable aumenta las posibilidades de mantenerla durante las siguientes semanas.
2. Ve de menos a más
Después de años de inactividad, aumentar demasiado rápido la intensidad puede generar agotamiento o lesiones. Una buena estrategia es comenzar con sesiones cortas y aumentar progresivamente su duración y dificultad. Por ejemplo, puedes empezar caminando 20 o 30 minutos varios días a la semana y, posteriormente, incorporar periodos de mayor intensidad o ejercicios de fuerza.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, pero llegar a esa meta puede ser un proceso gradual.
3. Incluye ejercicios de fuerza
Retomar el ejercicio no significa enfocarse únicamente en cardio. Los ejercicios de fuerza ayudan a fortalecer músculos y huesos, mejorar el equilibrio y facilitar actividades cotidianas.
- Puedes comenzar con ejercicios utilizando el peso corporal, como sentadillas asistidas, elevaciones de talones o ejercicios sencillos para brazos y espalda.
4. No olvides la movilidad
Después de pasar años con poca actividad física, recuperar movilidad también es importante. Dedicar algunos minutos a movimientos suaves de articulaciones y estiramientos puede ayudarte a preparar el cuerpo para el ejercicio. No necesitas convertirlo en una sesión complicada. La regularidad es más importante que hacer rutinas interminables.
5. Dale importancia al descanso
El cuerpo necesita recuperarse, especialmente durante las primeras semanas. Alternar días de actividad con descanso o movimiento ligero puede facilitar la adaptación.
- Retomar el ejercicio después de años no requiere demostrar nada el primer día. Lo importante es empezar de manera progresiva, elegir actividades que disfrutes y construir una rutina que puedas mantener.
Desde mi experiencia, te recomiendo aprovechar todas las actividades y descuentos que Coomeva ofrece a sus asociados en diferentes eventos deportivos, como carreras, Zumba, caminatas y mucho más
