Entrenamiento AMRAP: guía completa para practicarlo y aprovechar sus beneficios

El entrenamiento AMRAP, acrónimo de As Many Rounds/Reps As Possible, corresponde a un método de entrenamiento centrado en la realización o ejecución de la mayor cantidad posible de repeticiones de un ejercicio o una serie de ejercicios en un tiempo establecido.

Este tipo de entrenamiento se caracteriza por: (Ahmed, O. S. A. S., et. Al.; 2025)

• Estar enfocado en la intensidad y eficiencia
• Desafiar la resistencia muscular y cardiovascular, por su formato de alta intensidad
• Desafiar al individuo a ejercitarse al máximo de su capacidad en un período o lapso de tiempo determinado
• Realizarse en un período de tiempo fijo, entre 10 a 30 minutos. El tiempo establecido dependerá de la condición física del practicante y sus objetivos de entrenamiento
• La realización de la mayor cantidad posible de repeticiones de un ejercicio o serie de ejercicios por parte de sus practicantes
• Su ritmo rápido en un período corto de tiempo, maximizando la eficiencia del entrenamiento
• Su formato adaptable al nivel de habilidad de quién lo practica, ya que el practicante de nivel principiante puede reducir el número de repeticiones y el avanzado puede aumentar la dificultad de los ejercicios
• Incluir una mezcla de movimientos de tipo funcional como sentadillas, levantamiento de pesas, trote en el mismo sitio, saltos y ejercicios de tipo dinámico
• Permitir repeticiones de un único ejercicio en lugar de una serie completa de varios ejercicios
• La realización continua de las repeticiones, sin embargo, puede realizarse con variaciones permitiendo tiempo de descanso entre cada serie

Si te interesa practicar este tipo de entrenamiento, puedes empezar con una rutina de 15 minutos de duración, con la ejecución de los siguientes ejercicios: 

• 10 burpees
• 20 ejercicios con pelota rusa
• 15 sentadillas con salto
• 10 flexiones de brazos

El propósito en esta rutina es realizar la mayor cantidad posible de rondas de los ejercicios propuestos en los 15 minutos de duración de la rutina, lo que implica que debes trabajar intensamente.

Para la práctica del entrenamiento AMRAP se recomienda tener en cuenta las siguientes recomendaciones: 

• La calidad de ejecución de los ejercicios debe prevalecer sobre la cantidad de repeticiones para evitar lesiones;
•  AMRAP es flexible y esto permite que lo puedas ajustar a tus necesidades individuales
• AMRAP es un entrenamiento demandante por tanto, es vital que escuches las señales de tu cuerpo, ya que ante casos de fatiga excesiva es necesario realizar una pausa o reducir la intensidad del ejercicio, para prevenir cualquier tipo de lesión.

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