El entrenamiento cruzado es una metodología dinámica que permite el mejoramiento del rendimiento general y que combina diferentes tipos de ejercicios, permitiendo que el cuerpo se adapte más eficientemente y pueda alcanzar una condición física integral.
Algunas de las principales características del entrenamiento cruzado son: (Hawley, J., & Burke, L.; 2000)
- Involucra varias disciplinas o actividades, las cuales pueden incluir: correr, nadar, yoga, pilates, HIIT, entre otras
- Su fundamento es que el cuerpo obtenga beneficios a partir de diferentes tipos de esfuerzos físicos
- Se enfoca en el desarrollo de capacidades físicas como: fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad, equilibrio y agilidad
- Su práctica prepara al cuerpo para enfrentar diferentes esfuerzos y condiciones
- Puede incluir actividades de bajo impacto o menor intensidad, favoreciendo la recuperación activa;
Un programa de ejercicios de entrenamiento cruzado adecuadamente diseñado debe incluir varias disciplinas que permitan mejorar las capacidades físicas.
Si te interesa practicar el entrenamiento cruzado para mejorar tu resistencia y fuerza general, puedes empezar con una rutina semanal como ésta:
Día Lunes:
- Realiza sentadillas, press de banca
- Levantamiento de pesas o entrenamiento con multifuerza
- Realiza series de 4-6 repeticiones
Día Martes
- Realiza entrenamiento de tipo cardiovascular ya sea de ciclismo o natación durante mínimo 5 minutos a un ritmo moderado
Día Miércoles
Realiza entrenamiento HIIT (alta intensidad) durante 20 minutos con intervalos de sprints y ejercicios de peso corporal como burpees
Día Jueves
- Realiza 30 minutos de entrenamiento funcional con movimientos dinámicos orientados a trabajar la fuerza y agilidad como ejercicios con bandas elásticas o pliométricos
Día Viernes
- Realiza 60 minutos de entrenamiento de resistencia de larga duración como carrera o natación; Día Sábado ❖ Realiza 45 minutos de ejercicios de flexibilidad y movilidad como yoga o pilates
Día Domingo
- Realiza una caminata ligera o una actividad recreativa de bajo impacto como senderismo suave o un paseo en bicicleta suave, a manera de descanso activo
Algunos de los beneficios del entrenamiento cruzado son:
- Ayuda a equilibrar el esfuerzo físico, brindando tiempo de recuperación de actividades exigentes tanto a los músculos como a las articulaciones
- Su práctica es útil no sólo para atletas que requieren rendimiento sino para toda persona practicante de cualquier deporte o interesada en mantenerse en forma y que requieren desarrollar capacidades como la fuerza y la resistencia.
- Permite el mantenimiento del cuerpo sin generar estrés excesivo, facilitando la recuperación y mejoramiento de la circulación.
- Mejora la resiliencia mental y la capacidad para superar las dificultades, porque mediante su práctica que incluye desafíos permite salir de la zona de confort, lo cual aporta beneficios psicológicos.
El entrenamiento cruzado beneficia tanto a deportistas profesionales como a aquellas personas que simplemente buscan mejorar su salud y bienestar general.
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