El entrenamiento Every Minute on the Minute es una técnica de entrenamiento enfocada en la realización de un número específico de repeticiones de un determinado ejercicio, al empezar cada minuto, y descansar durante el tiempo restante de ese mismo minuto. Sucesivamente se repite el ciclo por un período específico, lo cual permite el mantenimiento de una alta intensidad y la optimización del rendimiento.
✓ Estructuración del tiempo, ya que cada minuto empieza con la realización de un ejercicio específico, con el objetivo de realizar una cantidad determinada de repeticiones antes de la terminación de dicho minuto, el tiempo que sobre de ese minuto, una vez realizadas las repeticiones, se usa para el descanso;
✓ Incluye una variedad de ejercicios muy amplia y ejercicios de cuerpo completo y funcionales como sentadillas, burpees, y sprints;
✓ Este entrenamiento promueve una alta intensidad en cada serie de repeticiones, al tener que ejecutarse en un límite de tiempo, lo que hace al entrenamiento muy exigente a nivel cardiovascular y muscular;
✓ Permite el descanso controlado, lo cual es un elemento clave en el mantenimiento de un entrenamiento de alta intensidad;
✓ Puede ajustarse a diferentes niveles de condición física y la duración de la rutina o entrenamiento, el número de repeticiones y el tipo de ejercicios puede personalizarse;
Si estás interesado en practicar EMOM (Every Minute on the Minute) puedes realizar la siguiente rutina de 20 minutos, con
los siguientes ejercicios: 10 sentadillas con salto, 4 burpees, 10 balanceos con pesa rusa.
1. Al comienzo en el primer minuto, debes realizar 10 sentadillas con salto;
2. Debes procurar terminan las repeticiones de sentadillas antes que se complete el minuto y descansar, hasta que empiece el siguiente minuto;
3. Al iniciar el segundo minuto, realiza 5 burpees. El burpee consiste en un ejercicio explosivo que combina una sentadilla, plancha, flexión y salto;
4. Después de terminar los burpees, descansas hasta que empiece el tercer minuto;
5. Al iniciar el tercer minuto, realizas 10 balanceos con pesa rusa;
6. Vuelves a repetir todo el ciclo hasta que completes 20 minutos;
La intensidad del entrenamiento EMOM dependerá de tu condición física, y si bien se trata de un entrenamiento estructurado, es importante que escuches a tu cuerpo, ya que si sientes fatiga excesiva debes reducir la intensidad de la rutina junto con el número de repeticiones.
Referencia
González, C., & Alonso, D. (2023). Efectos de un programa de entrenamiento EMOM en la composición corporal, con
adultos entre 18 y 35 años del gimnasio D´ R Golden Gym (Villa Rica-Cauca).
