Pliométrico es un término aplicado a ejercicios con raíces europeas, conocido en sus inicios como entrenamiento de multisaltos. El término pliométrico proviene del latín plyo + metrics, que significa “aumentos mesurables”, y fue usado por primera vez en Estados Unidos. Los ejercicios pliométricos fueron vinculados a la rápida competitividad y superioridad de los europeos en algunas competiciones como atletismo, gimnasia y halterofilia. Posteriormente, entrenadores de diferentes disciplinas comenzaron a usar el entrenamiento pliométrico para mejorar las condiciones de sus deportistas.
El entrenamiento pliométrico es aquel que capacita a los músculos para lograr alcanzar la máxima fuerza en un período de tiempo lo más corto posible, lo que se conoce como fuerza explosiva.
Características del entrenamiento pliométrico
- Su naturaleza anaeróbica, es decir, sin oxígeno;
- Usar el sistema energético del fosfato de creatina, que permite la acumulación de un máximo de energía en el músculo antes de un acto explosivo, empleando una máxima potencia;
- Explotar una cualidad del movimiento compatible con una única repetición y máximos esfuerzos.
Formas del entrenamiento pliométrico
- Entrenamiento de saltos para extremidades inferiores;
- Entrenamiento con balón medicinal para extremidades superiores.
Para realizar el entrenamiento pliométrico debes entender:
- Cómo se deben realizar los ejercicios;
- Cómo llevar a cabo un programa;
- Cómo usarlo para un aprovechamiento óptimo.
Componentes de un entrenamiento pliométrico
Un entrenamiento pliométrico se compone de:
- Saltos sobre el mismo sitio;
- Saltos con los pies juntos;
- Brincos y saltos múltiples, los cuales pueden realizarse solos o sobre vallas;
- Botar: son ejercicios que exageran la zancada normal y son empleados para mejorar la longitud y frecuencia de las zancadas.
Superficies para entrenamiento pliométrico
El entrenamiento pliométrico puede realizarse en interiores o exteriores, siempre y cuando se cuente con un espacio adecuado y una superficie para entrenamiento pliométrico que evite choques excesivamente fuertes de las extremidades inferiores, como:
- Colchonetas;
- Suelos mullidos para gimnasia;
- Campos de hierba o sintéticos que sirvan de amortiguación para las caídas.
Equipo básico para entrenamiento pliométrico
- Conos de alturas variables que sirvan como barreras sobre los que saltar;
- Cajas ajustables, para ser adaptadas según las habilidades;
- Cajas para efectos especiales, como la caja angular, usada para la prevención de lesiones deportivas y enseñar a los atletas cómo caer sobre superficies irregulares;
- Obstáculos de espuma para practicar gimnasia y volteretas;
- Escaleras, gradas y peldaños seguros para saltar;
- Balones medicinales.
El factor más importante para implementar un programa de entrenamiento pliométrico es quién lo practica, su edad, experiencia y su madurez atlética.
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Referencia
De Paz Fernández, J. A., Herrero, A. J., & García, D. (2003). Metodología del entrenamiento pliométrico. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, 3(12), 190-204.
