El estrés crónico es un enemigo silencioso para el bienestar. El 62% de los colombianos, hombres (58%) y mujeres (66%), afirman padecer estrés crónico que interfiere en su vida cotidiana. Estudios recientes ubicaron a Colombia como el cuarto país (2022) y como el noveno país (2023) con mayor estrés laboral a nivel global.
Desde la neurociencia se han estudiado los mecanismos que pueden contribuir a este objetivo
tan importante. El neurocientífico Andrew Huberman ha propuesto una estrategia basada en
evidencia para regular el sistema nervioso y reducir el impacto del estrés.
La exposición a la luz solar matutina, entre las 7 y 9 de la mañana activa y regula los ritmos circadianos, mejora el estado de animo y aumenta la energía. La optimización del sueño mediante los hábitos para mejorar la higiene nocturna mejora la recuperación física, la resiliencia emocional y las funciones cognitivas como la concentración. Estos incluyen la disminución de la exposición a la luz en el periodo nocturno para mantener la producción de melatonina, regular la temperatura de la habitación fresca y cumplir con horarios constantes de sueño y vigilia.
La respiración consciente y el suspiro fisiológico activa el sistema nervioso parasimpático y
reduce el estrés agudo. La técnica recomendada consiste en realizar doble inhalación y exhalar
lentamente de manera lenta. La nutrición adecuada orientada al cerebro y al cuerpo pueden
optimizar la resistencia al estrés. Los nutrientes claves son ácidos grasos omega-3 (reducen la
inflamación y apoyan la salud del cerebro), vitamina D (mejora el estado de ánimo y la función
inmunológica), magnesio (ayuda a la relajación y a la reducción del estrés) y los
multivitamínicos (previene las deficiencias de micronutrientes).
El ejercicio cardiovascular en Zona 2 (hacer ejercicio al 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima) mejora la salud metabólica, incrementa la resistencia física, mejora la salud mental
y regula el estado de ánimo. Se recomienda entre 150 y 200 minutos semanales de ejercicios
como caminar a paso ligero, pedalear a un ritmo moderado y trotar ligeramente, entre otros
ejercicios.
La exposición al calor (sauna o baño caliente) estimula proteínas de choque térmico y reduce
el cortisol, promoviendo la resistencia al estrés, la salud cardiovascular y la liberación de
endorfinas. La exposición al calor 1 a 3 veces por semana por 10 a 20 minutos mejora la
claridad mental y la recuperación física. El descanso profundo sin sueño que consiste en
combinar la meditación y la siesta ligera, con diversas técnicas como el yoga, inducen ondas
cerebrales similares al sueño profundo, restaurando los niveles de dopamina y mejoran la
concentración en personas con alta carga laboral.
Este protocolo puede ser adaptado a contextos colombianos, considerando variables como clima, acceso a servicios y condiciones dermatológicas. Su implementación en entornos educativos, laborales o comunitarios podría contribuir a mitigar la carga del estrés crónico en (hacer ejercicio al 60-70% de su frecuencia cardíacael país y mejorar el bienestar físico y mental. El Programa Vida en Plenitud de Coomeva Cooperativa ofrece actividades y escenarios ideales para implementar este enfoque de la neurociencia basado en la evidencia científica.
REFERENCIAS
https://www.larepublica.co/salud-ejecutiva/colombia-el-cuarto-pais-con-mas-personas-que- sufren-estres-laboral-a-nivel-global-3462464 https://www.elcolombiano.com/tendencias/colombianos-tienen-estres-laboral-segun-un- informe-de-2023-ED21990602
https://mitohealth.com/blog/the-7-step-protocol-to-conquer-stress-insights-from-andrew- huberman
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2130724
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S241464472030004X
