El método10/2/4 combina caminata, entrenamiento HIIT (alta intensidad) y entrenamiento de fuerza, en una sola rutina equilibrada.
Este método fomenta el movimiento diario y la construcción de masa muscular, los cuales son esenciales para lograr la quema de grasa no saludable.
✓ Caminar 10000 pasos diarios (10);
✓ Realizar HIIT dos veces por semana (2);
✓ Entrenamiento de fuerza mínimo cuatro veces a la semana (4);
Aunque caminar 10000 pasos puede parecer bastante, puede lograrse con pequeños cambios, por ejemplo, en lugar de
usar el ascensor, sube por las escaleras, camina durante los descansos en tu jornada de trabajo en lugar de estar sentado,
realiza varios períodos de caminata a lo largo del día, camina después de comer. Caminar 10000 pasos equivale a recorrer
más o menos 8 km de distancia, lo que significa en términos de tiempo, caminar de 1 a 2 horas, dependiendo de la
intensidad de la caminata.
Para la rutina HIIT, elige dos días a la semana, para realizar una rutina de mínimo 20 minutos, que incluya ejercicios de velocidad o entrenamiento en circuito
Para el entrenamiento de fuerza usa pesas o bandas de resistencia.
❖ Combina la actividad rutinaria o diaria con los entrenamientos concentrados, facilitando que las personas puedan integrar esta rutina a su estilo de vida;
❖ Está basado en la importancia del movimiento y el ejercicio en el mantenimiento de un estilo de vida saludable;
❖ Fomenta la pérdida de peso y la creación de hábitos que favorecen la salud;
❖ La caminata de 10000 pasos promueve la salud cardiovascular, el entrenamiento HIIT mejora la resistencia y pérdida rápida de grasa y el entrenamiento de fuerza mantiene la masa muscular, creando una rutina de acondicionamiento físico integral.
✓ Fomenta la caminata diaria;
✓ Promueve un estilo de vida centrado en la actividad;
✓ Mejora la salud cardiovascular;
✓ El entrenamiento HIIT crea un efecto postcombustión, que acelera el metabolismo incluso después de culminar la rutina;
✓ Puede adaptarse a tu estilo de vida;
✓ Facilita el avance progresivo en el fitness;
✓ Mantenerte hidratado;
✓ Incorporar a tu dieta proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras;
❖ Personas mayores de 40 años que quieren integrar en su rutina, la actividad física;
❖ Personas de vida sedentaria y para quienes deciden retomar el ejercicio;
❖ Atletas cuyo objetivo es el mejoramiento de su fuerza explosiva;
Referencia
ABC (29 de agosto de 2025). ¡Entrená como un pro! Ejercicios efectivos en sólo 20 minutos para adquirir fuerza.
