Querido lector, la vitamina C es mucho más que un remedio para el resfriado. Este nutriente esencial, conocido como ácido ascórbico, es clave para fortalecer tu salud, ofrece beneficios que van desde mejorar tu sistema inmunológico hasta optimizar tu energía diaria.
En el siglo XVIII, los marineros sufrían de escorbuto, una enfermedad mortal causada por la falta de vitamina C, manifestándose con encías sangrantes y fatiga extrema. En 1932, el científico húngaro Albert Szent-Györgyi aisló el ácido ascórbico, demostrando que alimentos como los cítricos podrían prevenir esta afección. Su trabajo le valió el Premio Nobel y marcó un hito en la nutrición.
Es esencial para la síntesis de colágeno, que fortalece la piel, los huesos, los cartílagos y los vasos sanguíneos. Como antioxidante, combate los radicales libres, protegiendo tus células del envejecimiento prematuro y reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas. Además, mejora la absorción de hierro. Para las personas activas, reduce el daño muscular tras el ejercicio intenso, mientras que su apoyo al sistema inmunológico te ayuda a resistir infecciones y a recuperarte más rápido de heridas.
● Bebés (0-12 meses): 40-50 mg, generalmente cubiertos por la leche materna o fórmula.
● Niños (1-3 años): 15 mg.
● Niños (4-8 años): 25 mg.
● Adolescentes (9-13 años): 45 mg.
● Adolescentes (14-18 años): 65 mg (mujeres) y 75 mg (hombres).
● Adultos (19+ años): 75 mg (mujeres) y 90 mg (hombres).
● Mujeres embarazadas o lactando: 85-120 mg.
● Personas activas, fumadores o bajo estrés: Pueden necesitar 100-200 mg adicionales.
● Naranjas: 70 mg por pieza mediana, perfectas para el desayuno.
● Fresas: 85 mg por taza, ideales para postres o smoothies.
● Pimientos rojos: 190 mg por unidad cruda, excelentes en ensaladas.
● Brócoli: 80 mg por taza cocida.
● Kiwi: 70 mg por fruta, un snack rápido y nutritivo.
● Guayaba: 120 mg por pieza, una de las fuentes más ricas.
● Kale: 80 mg por taza cruda, ideal para ensaladas verdes.
● Papaya: 90 mg por taza, perfecta para un toque tropical.
● Tomates: 20 mg por unidad mediana, versátiles en salsas o crudos.
● Mango: 60 mg por taza, excelente en batidos o postres.
Consume estos alimentos crudos o ligeramente cocidos, ya que el calor prolongado y el agua reducen su contenido de vitamina C.
Planea comidas variadas: un batido de fresa y mango por la mañana, una ensalada con pimientos y kale al mediodía, o una guayaba como postre. Si tu dieta es limitada, tienes un estilo de vida muy activo o fumas, tu médico te indicará un suplemento.
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Bibliografía
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2.Alberts A, Moldoveanu ET, et al. Vitamina C: Una revisión exhaustiva de su papel en la salud, la prevención de enfermedades y su potencial terapéutico. Molecules . 2025; 30(3):748.
3. SaludGo
