El entrenamiento pliométrico, también se denomina:
a) entrenamiento de elasticidad;
b) entrenamiento reactivo;
c) entrenamiento excéntrico;
d) entrenamiento de salto en profundidad;
e) método de choque;
El entrenamiento pliométrico se basa principalmente en: saltos, series y combinaciones de saltos de diferentes tipos.
1. Saltos con una pierna y con ambas en forma simultánea;
2. Saltos de altura con aterrizaje sobre los pies;
3. Saltos de longitud;
4. Saltos hacia delante, los lados y atrás;
5. Saltos sobre obstáculos
El entrenamiento pliométrico comprende un protocolo de ejercicios usados para crear la fuerza muscular máxima en el menor tiempo que sea posible y consiste básicamente en una progresión de ejercicios y movimientos de habilidad de nivel elemental, intermedio y avanzado.
El entrenamiento pliométrico está basado en el principio acción-reacción, que tiene lugar cuando un músculo se estira y luego se contrae rápidamente, lo que produce una mayor potencia en el movimiento.
Los ejercicios del entrenamiento pliométrico pueden realizarse con equipo fácil de encontrar como cajones de
madera resistentes y balones pesados.
• Aumento de la fuerza muscular y la resistencia ósea;
• Mejora la potencia funcional;
• Mejora en la potencia y rendimiento del deportista;
• Aumento de la masa muscular;
• Potencia la flexibilidad, reduciendo el riesgo de lesiones;
• Mejora la postura, el equilibrio y la coordinación,
1. Ejercicios con cajones para multisaltos de diferente intensidad;
2. Saltos con caída, empleando el peso del cuerpo y la gravedad para hacer fuerza contra el suelo;
3. Hallar la altura apropiada para los drops jumps, de tal forma que permita maximizar la altura saltada y al tiempo, conseguir la amortización más corta posible;
4. La altura de las cajas se va aumentando de 15 en 15 centímetros;
El entrenamiento pliométrico no comprende estiramientos simples, sino estiramientos musculares pliométricos, es decir, repentinos.
El entrenamiento pliométrico puede estructurarse tanto para individuos como para grupos. Este tipo de
entrenamiento ha ganado popularidad en el fitness por sus notables beneficios en especial para los que son
deportistas o tienen experiencia en entrenamiento intensivo y buscan aumentar su rendimiento.
El entrenamiento pliométrico puede ser una gran opción de fitness para tí, ya que moverse rápidamente para cruzar una calle, levantarse de una silla y/o agarrarse para evitar una caída, requiere potencia, es decir, capacidad para usar la fuerza rápidamente, y la potencia debe entrenarse, especialmente a medida que se envejece.
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Referencia
Morán, R. S. O., Montalván, M. N. R., & Angulo, D. J. B. (2025). Entrenamiento pliométrico específico para mejorar la técnica de caída a media altura en porteros de fútbol pre-juveniles. Revista de Investigación en Ciencias de la Educación, Actividad Física y Salud:(RICEAFS), 2(1), 73-86.
