Cómo prevenir el envejecimiento cerebral: claves para una mente activa y saludable

En sentido general, es un proceso negativo, que acontece con el tiempo en todos los seres vivos, consecuencia de la interacción entre su programa genético y el medio ambiente. En el cerebro implica cambios estructurales, funcionales y neuroquímicos, que ocurren con el transcurrir de los años, manifestados por disminución de las capacidades intelectuales (cognición, motivación, memoria, atención) y también corporales, sensoriales y motoras.

Este proceso es asincrónico entre sus diferentes áreas, con cambios diferenciales en la anatomía de las neuronas, el volumen de varias áreas cerebrales y la dinámica de diferentes neurotransmisores. Con Resonancia Magnética, vemos cómo el volumen de la corteza prefrontal desciende en forma progresiva con la edad, mientras que el descenso del volumen del hipocampo es curvilíneo y el volumen de la corteza visual no sufre cambio.

¿A qué edad se produce?

El envejecimiento sucede tras alcanzar la madurez reproductiva, y es el resultado de la disminución de la energía y biorecursos disponibles para mantener una fidelidad molecular e integridad celular. Se discute si comienza alrededor de los 30 años. Es notable a partir de los 60 años, variando entre individuos y estilos de vida. Más acelerado en América Latina y particularmente en la mujer. 

Prevención

1. Alimentación saludable:
   ● Dieta mediterránea, antioxidantes y control de peso.
   
   
2. Ejercicio físico regular: 
    ● Actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza, paseos al aire libre. 
   
   
3. Estimulación cognitiva: 
   ● Aprender cosas nuevas: estudiar un idioma, tocar un instrumento musical o aprender una nueva habilidad desafía al cerebro y promueve la plasticidad neuronal. 
    ● Lectura: leer regularmente mejora la memoria, la concentración y la capacidad de comprensión. 
    ● Juegos mentales: sudokus, crucigramas y otros juegos que ejercitan la mente ayudan a mantener la agudeza mental.
    ● Escribir a mano.
   
   
4. Control del estrés: 
    ● Técnicas de relajación: Meditación, yoga y respiración profunda protegen el cerebro del daño causado por el cortisol.
   
   
5. Sueño de calidad: 
    ● Dormir lo suficiente.
   
   
6. Vida social activa: 
    ● Interacción social: relacionarse con amigos y familiares estimula el cerebro y reduce el riesgo de aislamiento social, que se asocia con el deterioro cognitivo.
   
   
7. Control de enfermedades crónicas: 
   ● Hipertensión, diabetes, dislipidemia.
   
   
8. No fume.
   
   
9. Consumo moderado de alcohol.
   
   
10. Revisiones médicas regulares.
    
    
11. Estimulación amorosa desde la concepción.
    
    
12. Buen manejo de los relojes Circadianos.  

Fundamentales para la regulación del tiempo biológico. Estos mecanismos internos ajustan los procesos biológicos a un ciclo de 24 horas, permitiendo la sincronización de las funciones celulares con las variaciones diarias del entorno. Están coordinados por un reloj central en el cerebro que se comunica con los relojes de los distintos tejidos periféricos; influyen en muchísimas funciones, desde nuestros patrones de sueño, fisiología muscular, hasta la capacidad para metabolizar los alimentos.

Referencias

Wrigglesworth J, Ward P, Harding IH, Nilaweera D, Wu Z, Woods RL, Ryan J. Factors associated with brain ageing - a systematic review. BMC Neurol. 2021 Aug 12;21(1):312. 

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